Gesund, nachhaltig, pflanzlich. Und dann misst jemand die Oberschenkel
Vegan gilt als die gute Wahl. Gut fürs Klima, gut fürs Herz, gut fürs Gewissen. Jetzt hat ein Forschungsteam in den Niederlanden nachgeschaut, was mit den Muskeln älterer Menschen passiert, wenn sie umsteigen. Das Ergebnis ist unbequem. Und es ist sauber gemessen.
Die Studie erschien im American Journal of Clinical Nutrition. Der Titel lässt wenig Spielraum: „A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults“. Eine selbst zusammengestellte vegane Ernährung reduziert die Skelettmuskelmasse bei gesunden älteren Erwachsenen.
So lief der Versuch
72 gesunde Menschen ab 65 Jahren nahmen teil. Gemessen wurde zwischen August 2023 und September 2024 im Krankenhaus Gelderse Vallei in Ede und an der Universität Wageningen. Das Los teilte die Teilnehmer in drei Gruppen.
Gruppe eins aß zwölf Wochen vegan, nach eigenem Geschmack. Gruppe zwei aß weiter wie bisher, also mit Fleisch, Milch und Eiern. Gruppe drei aß ebenfalls vegan und trainierte zusätzlich zweimal pro Woche mit Gewichten.
Vorher und nachher kam jeder in den Kernspintomografen. Die Forscher maßen das Muskelvolumen der Oberschenkel, das Fett im Muskel und die fettfreie Masse von Armen und Beinen. Dazu kamen Krafttests und eine Messung, wie schnell der Körper neues Muskeleiweiß aufbaut.
Die Zahlen
Die vegane Gruppe verlor in zwölf Wochen 0,61 Liter Muskelvolumen an den Oberschenkeln. Die Gruppe mit Mischkost verlor praktisch nichts: 0,01 Liter. Bei der fettfreien Masse von Armen und Beinen sah es genauso aus. Vegan minus 1,15 Kilogramm. Mischkost plus 0,05 Kilogramm.
Zwölf Wochen. Das ist ein Quartal. Kein Jahrzehnt, kein Lebensstil über Generationen. Ein Quartal reicht, damit ein älterer Körper sichtbar Muskel abbaut, wenn das Essen nicht passt.
Auch der Muskelaufbau lief langsamer. Die vegane Gruppe baute pro Tag 1,09 Prozent neues Muskeleiweiß auf. Bei der Mischkost waren es 1,27 Prozent. Und im Muskel selbst lagerte sich in der veganen Gruppe mehr Fett ein als in den anderen beiden Gruppen.
Der eigentliche Täter heißt Eiweiß
Woran lag es? Die Studie gibt eine klare Spur. Wer vegan aß, nahm deutlich weniger Protein zu sich. In der ersten Woche 27,7 Gramm weniger pro Tag als vorher. In Woche sechs 22 Gramm weniger. In Woche zwölf noch 19,3 Gramm weniger. Bei der Mischkost blieb die Eiweißmenge gleich.
Das ist der Kern. Niemand hat den Teilnehmern vorgeschrieben, wie viel Eiweiß sie essen sollen. Sie haben sich selbst versorgt, so wie es Menschen im echten Leben auch tun. Und genau dabei rutschte die Proteinzufuhr ab. Linsen und Tofu ersetzen das Steak nicht automatisch. Man muss es wollen, planen und wissen.
Für ältere Menschen ist das heikel. Ab etwa 60 baut der Körper ohnehin schneller Muskeln ab. Die europäische Fachgesellschaft für klinische Ernährung ESPEN empfiehlt gesunden Menschen ab 65 deshalb 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer bei 70 Kilo täglich 20 Gramm unter seinen alten Wert fällt, landet schnell unter dieser Marke.
Die gute Nachricht trägt Hanteln
Die dritte Gruppe zeigt, dass Vegan nicht automatisch Muskelschwund bedeutet. Wer vegan aß und zweimal pro Woche trainierte, verlor nur 0,35 Liter Muskelvolumen. Bei der fettfreien Masse waren es minus 0,62 Kilogramm statt minus 1,15. Und der Muskelaufbau lag mit 1,24 Prozent pro Tag fast auf dem Niveau der Mischköstler.
Training halbiert den Schaden also ungefähr. Es hebt ihn aber nicht auf. Auch die trainierende vegane Gruppe stand nach zwölf Wochen schlechter da als die Leute, die einfach weiter Fleisch gegessen haben und nicht ins Studio mussten. Man muss sich das kurz auf der Zunge zergehen lassen. Der Senior mit Schnitzel und Sofa behält seine Muskeln. Der Senior mit Linsen und Hantel verliert trotzdem ein Stück.
Was die Studie nicht sagt
Fairerweise: Bei der Kraft fanden die Forscher nach statistischer Korrektur keine sicheren Unterschiede zwischen den Gruppen. Weniger Muskel heißt in zwölf Wochen also noch nicht messbar weniger Kraft. Ob das länger so bleibt, klärt die Studie nicht.
Die Ballaststoffe stiegen in beiden veganen Gruppen. Das ist ein echter Pluspunkt pflanzlicher Kost. Und die Studie sagt auch nicht, dass Veganer zwangsläufig Muskeln verlieren. Sie sagt: Wer im Alter ohne Plan vegan wird, isst zu wenig Eiweiß. Und dann verliert er Muskeln.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat ihre Position zur veganen Ernährung neu bewertet. Für Seniorinnen und Senioren spricht sie wegen der eingeschränkten Datenlage weder eine Empfehlung dafür noch dagegen aus. Die Studie aus Wageningen ist genau so ein Datenpunkt, der bisher fehlte. Er fällt nicht zugunsten der spontanen Umstellung aus.
Man darf sich wundern
Seit Jahren wird vegane Ernährung als Gesundheitsversprechen verkauft. Für alle Altersgruppen, gern mit Prominenten auf dem Cover. Die Feinheiten bleiben dabei oft hinten im Kleingedruckten. B12 ergänzen, Eiweiß planen, Eisen und Jod im Blick behalten.
Junge Menschen stecken Fehler oft weg. Ältere nicht. Bei ihnen entscheidet Muskelmasse darüber, ob sie sicher Treppen steigen, ob sie nach einem Sturz wieder aufstehen und wie lange sie selbstständig leben. Wer das Thema Eiweiß im Alter beiläufig behandelt, spielt mit genau diesen Dingen.
Die Konsequenz ist schlicht. Wer mit 65 oder später pflanzlich essen will, sollte das tun dürfen. Aber mit Plan. Mehr Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, gezielt Eiweiß pro Mahlzeit. Und mit Krafttraining. Wer das nicht will, fährt mit einer guten Mischkost nach dieser Studie einfach sicherer.
Gesund ist eben nicht, was gut klingt. Gesund ist, was am Ende noch am Oberschenkel dran ist.
Quellen: A self-selected vegan diet reduces skeletal muscle mass in healthy older adults: a randomized controlled trial, American Journal of Clinical Nutrition 2026 (PubMed 42680254, Studienregister NCT05809466); Studienregister onderzoekmetmensen.nl, Vold-Studie (Trial 53915); DGE, Fragen und Antworten zur veganen Ernährung (dge.de); ad-hoc-news.de, 03.10.2026, zu ESPEN-Empfehlungen.
